疲勞並不只是「累」這麼簡單｜破解「慢性疲勞」的成因、解決方案｜附5分鐘簡單小測驗

您有沒有過這樣的感覺？早上剛起床就覺得累得不行，上班不過幾個小時，眼皮就不自覺地沉重起來。下午還沒到，你的腦袋已經像是塞滿棉花一樣，根本無法思考。明明前一天有睡好，卻總感覺睡不飽。這種說不清、道不明的疲勞感，讓許多人每天像是在「半醒」狀態中掙扎。今天，我們就來聊聊這個常見又令人困擾的問題——疲勞，並為大家提供一些具體的改善方法。

疲勞並不只是「累」這麼簡單｜破解「慢性疲勞」的成因、解決方案

文章目錄

1. 疲勞的簡介

- (一) 你累了嗎？總是睡不飽？認識慢性疲勞症候群

- (二) 5分鐘簡單小測驗：你是「疲勞小懶熊」還是「能量小怪獸」？

- (三) 真實案例分享

2. 症狀區分：疲勞的種類

3. 常見原因及預防方式

- (一) 疲勞的常見原因

- (二) 疲勞的預防方式、改善方法

- (三) 台北夜診/健康諮詢推薦－療寮診所

4. 疲勞常見迷思 FAQ

一．你累了嗎？總是睡不飽？認識慢性疲勞症候群

疲勞感其實不只是一種「累」的感覺，背後可能隱藏著許多複雜的原因。尤其是慢性疲勞症候群（Chronic Fatigue Syndrome, CFS），這種情況讓人即使休息後也感覺不到恢復精力。疲勞不僅僅是因為工作過度或睡眠不足，慢性疲勞症候群更像是身體拉響的一種警報，提醒我們可能有更深層的健康問題。

慢性疲勞症候群的症狀不單單只有疲倦，還可能伴隨頭痛、肌肉疼痛、注意力不集中、記憶力下降等。這些症狀有時會讓人誤以為自己只是太累了，但事實上，它可能是一種持續數月甚至數年的身體狀態。

二．5分鐘簡單小測驗：你是「疲勞小懶熊」還是「能量小怪獸」？

你有時候覺得總是累累的，但不確定自己到底是哪一種疲勞狀態嗎？來玩個簡單的小測驗，看看你屬於哪種疲勞/能量角色吧！根據以下問題的選項，選出最符合你的狀況，並為每個選項計分，測驗結束後加總你的分數，看看你是哪個角色！

Q1: 你早上起床時的感覺是什麼？

A. 精神飽滿，準備迎接新的一天（1分）

B. 有些疲倦，但經過一段時間後感覺還行（2分）

C. 覺得比睡前更累，像是沒休息一樣（3分）

Q2: 在過去一個月內，你是否常感到注意力難以集中或記憶力減退？

A. 幾乎沒有（1分）

B. 偶爾會發生（2分）

C. 經常發生，甚至影響到日常生活（3分）

Q3: 你是否經常感到情緒低落或易怒？

A. 不會，我心情很好（1分）

B. 偶爾有，但能自行調整（2分）

C. 經常如此，無法控制（3分）

Q4: 你的日常活動（如運動、工作或家務）是否讓你感到筋疲力盡？

A. 很少，這些活動不會讓我特別累（1分）

B. 有時候會覺得累，但能恢復（2分）

C. 經常覺得累，完成日常活動對我來說變得很困難（3分）

Q5: 在過去一個月內，你的睡眠質量如何？

A. 睡得很好，感覺充分休息（1分）

B. 睡眠質量不穩定，有時很好，有時不好（2分）

C. 睡眠質量很差，即使睡了足夠時間，也無法恢復精力（3分）

Q6: 你是否有持續性的身體疼痛（如頭痛、肌肉痛或關節痛），但找不出明顯原因？

A. 不會，幾乎沒有這種情況（1分）

B. 偶爾會有輕微的不適（2分）

C. 經常感到疼痛，且不清楚原因（3分）

分數結算

現在，將每題選項的分數相加，看看你的總分是多少，對應看看你是哪個「疲勞小夥伴」吧！

6-9分 - 能量小怪獸

你是一個充滿活力的 「能量小怪獸」！目前你的狀況相當不錯，身體機能良好，沒有太多疲勞的困擾。保持規律的作息與良好的生活習慣，繼續讓自己保持在巔峰狀態！

10-14分 - 悠閒小貓咪

你是悠哉的 「悠閒小貓咪」。雖然偶爾會有疲倦感，但只要稍微調整生活習慣，你就能回到精力充沛的狀態。建議多注意休息、規律運動，還有均衡飲食，保持健康的狀態。

15-18分 - 疲憊小懶熊

你是疲累的 「疲憊小懶熊」。長期的疲勞讓你感到精神不振，可能與工作壓力、睡眠不足或營養不均衡有關。建議你開始重視這些症狀，調整作息，並考慮尋求專業的醫療建議，幫助改善你的疲勞狀況。

（三）真實案例分享：不懂放鬆的企業戰士

最近門診中來了一位30多歲的女性 Janice（化名），她走進來的時候臉上掛著微笑，但眼神中透出了一種深深的疲憊感，像是剛完成了一場漫長的戰鬥。「醫師，我好累，感覺整個人都快撐不下去了。」她一邊坐下，一邊嘆了口氣。作為一名專案經理，Janice的工作需要處理大量細節，與不同部門協調，壓力自然不小。

Janice告訴我，最近公司接到了一個大案子，作為專案經理的她肩負了巨大的責任。每天早出晚歸不說，回家後也無法真正放鬆，心裡總是惦記著明天的工作。即使睡前泡了熱水澡、看點輕鬆的Netflix，也無法真正解壓。這種焦慮讓她很難入睡，即使勉強睡著了，第二天醒來也沒有精神。她每天大概只能睡五到六個小時，早晨鬧鐘一響，她感覺整個人像是被從深淵裡硬拉出來的。

「醫師，我都不知道該怎麼辦了，明明我有在睡覺，可為什麼每天起床還是覺得好累？連周末一直睡到中午自然醒也沒用。」Janice的表情充滿了無奈。她提到，這種持續的疲憊讓她在工作中精力難以集中，注意力不夠，甚至有時候會覺得整個人渾渾噩噩的。

更讓她困擾的是，有一天她和朋友約好下班後一起去吃飯，但工作結束後她感到整個人幾乎動彈不得，連說話的力氣都沒有，最終只能臨時取消約會，回家倒頭就睡。「我已經不是第一次放朋友鴿子了，他們都開始以為我不想跟他們見面了。」Janice的聲音中夾雜著一絲無奈，疲勞不僅影響了她的工作，也開始侵蝕她的社交生活。

- 典型慢性疲勞 -

我問了更多她的生活細節，發現她的飲食習慣也是問題之一。為了節省時間，她經常跳過早餐，午餐也是草草吃一點外賣便當，晚餐則不固定，有時忙到深夜才吃一點零食或泡麵。這種飲食方式讓她無法攝取足夠的營養，尤其是缺乏能提供持久能量的蛋白質和維生素，進一步加劇了她的疲勞感。

Janice的工作強度高，生活不規律，再加上長期缺乏足夠的營養和運動，她的身體顯然已經發出了警告信號。這些跡象讓我懷疑她可能正處於慢性疲勞症候群的早期階段。這並不罕見，尤其在像Janice這樣的高壓專案管理工作者身上更為常見。

我告訴Janice：「其實你這種情況，我們稱之為『慢性疲勞』，這不是一個特別危險的病，但如果不改善，長期下去會讓你的身體和精神都受到很大影響。你的身體正在告訴你，它需要休息和調整了。」Janice聽到後有點緊張，連忙問我該怎麼辦。

- 規律作息 穩定血糖 -

首先，我強調規律作息的重要性。由於她的工作需要大量精力，我建議她每天在同一時間上床，讓身體習慣這個時間點進入休息狀態。即使加班，也應該給自己安排一個固定的休息時間，避免熬夜過多。其次，每天至少要有30分鐘的活動時間，哪怕是簡單的散散步、睡前拉拉筋（能做瑜伽更好），也能讓身體稍微放鬆，釋放掉一些工作壓力。

至於飲食，我強烈建議她恢復吃早餐，特別是含有蛋白質的食物，比如雞蛋、優格或是全穀類麥片。這樣的食物能幫助穩定血糖，提供長時間的能量，而不是像糖果或甜點那樣瞬間讓血糖飆升，隨後又迅速下降，造成更嚴重的疲憊感。我還建議她多攝取維生素B群，這對於能量代謝非常重要，能幫助提升她的體力。

Janice聽完這些建議後，頗有些豁然開朗的感覺，笑著對我說：「看來我真的該好好照顧自己了，不能再只顧工作不顧身體了。」我也笑著回應：「哪次不是？老話一句：健康才是你最大的資本嘛！」

二、症狀區分：疲勞的種類

其實疲勞並不只是「累」這麼簡單，我們可以根據其持續時間、強度和成因來將疲勞大致分為幾種類型：

◆ 急性疲勞

通常是短期的，由於熬夜、過度工作或突然的體力消耗引起。這類疲勞一般經過充足的休息和睡眠後便能恢復。

◆ 慢性疲勞

持續時間長，超過六個月。患者無法通過睡眠或休息恢復精力，並且可能伴隨其他身體不適，如頭痛、關節疼痛和記憶力下降等，這種情況往往與慢性疲勞症候群相關。

◆ 心理性疲勞

這種疲勞主要由情緒壓力、焦慮或抑鬱引起。情緒低落、工作倦怠和無法放鬆可能是導火索，甚至會讓人身心俱疲。

◆ 生理性疲勞

由於身體的疾病或健康問題導致的疲勞，如貧血、甲狀腺功能低下、心臟病等。這類疲勞通常需要通過醫學診斷來確認原因。

三、常見原因及預防方式

(一) 疲勞的常見原因

疲勞的原因多種多樣，這裡列出幾個最常見的原因：

1. 睡眠不足

是疲勞最直接的原因之一。當身體得不到足夠的休息，自然會感到能量不足。

2. 壓力過大

無論是工作、家庭還是人際關係壓力，都可能讓人感到疲憊。長期處於壓力狀態下，身體的內分泌系統會受到影響，導致疲勞感加劇。

3. 飲食不當

營養不良或缺乏關鍵的微量營養素，如維生素B群、鐵、鎂和鋅，會使身體無法正常產生能量，從而導致疲勞。

4. 缺乏運動

久坐不動會讓肌肉力量減弱，讓你更容易感到疲勞。雖然過度運動也會導致疲倦，但適當的運動反而能提升身體的耐力。

5. 潛在疾病

如甲狀腺問題、心臟疾病、糖尿病等都可能引發疲勞。這類情況通常需要透過醫學檢查來確診。

(二) 疲勞的預防方式、改善方法

1. 保持規律作息

確保每天有足夠的睡眠，並且盡量在同一時間上床睡覺與起床。這能幫助身體維持自然的生理時鐘，提升睡眠質量。

2. 適量運動

規律的運動能促進血液循環，提升身體耐力，減少疲勞感。運動不一定要很劇烈，像是散步、瑜伽或簡單的伸展運動，都能有效緩解疲憊。

3. 調整飲食習慣

營養均衡的飲食對保持體力至關重要。多攝取富含鐵質、蛋白質、維生素B群的食物，這些能幫助提升能量水平。避免過量的糖分與咖啡因，這些可能導致短暫的能量提升後出現更嚴重的疲勞感。

4. 管理壓力

壓力過大是疲勞的主要來源之一，學會有效管理壓力非常重要。可以通過冥想、深呼吸或簡單的放鬆技巧來幫助緩解壓力。

5. 定期檢查健康狀況

如果你長期感到疲憊且無法緩解，應該考慮進行健康檢查，排除潛在的健康問題。甲狀腺功能、心血管健康等都是需要留意的方面。

(三) 台北夜診/健康諮詢推薦－療寮診所

療寮診所提供全方位的健康服務，包括家醫科、物理治療、心理諮詢和營養指導，特別適合忙碌的現代人。我們不僅是診所，更是您的健康夥伴，致力於提供高品質的醫療服務與健康促進活動，幫助您放鬆身心，提升生活品質。

◆ 服務項目
雙北交界｜板橋藝文空間｜捷運站步行5分鐘｜可容納30人

• 位於雙北交界，板南線捷運站步行5分鐘

• 家醫科：高血壓、糖尿病、膽固醇異常、代謝症候群

• 諮詢服務：物理治療、心理諮詢、營養指導

• 健保門診與自費疫苗施打

• 特設週三夜診，特別適合忙碌的現代人

疲勞常見迷思 FAQ

Q1: 我睡足八小時了，為什麼還是感到疲勞？

這是最常見的疑問之一。睡眠時長固然重要，但睡眠的質量同樣關鍵。即使睡足了八小時，如果睡眠過程中頻繁醒來、深層睡眠不足，還是會感到疲憊。此外，心理壓力、飲食不當或潛在的健康問題也會導致睡醒後感覺疲憊。

Q2: 喝咖啡能幫助我解決疲勞問題嗎？

咖啡中的咖啡因可以短暫提神，讓你感覺精力充沛，但效果通常是暫時的，而且過量攝取咖啡因可能導致焦慮、心跳加速，甚至影響睡眠，進一步加劇疲勞。適量飲用咖啡是可以的，但依賴咖啡解決長期疲勞並不是好方法。

Q3: 如果我感到疲勞，應該躺著休息還是起來活動？

這取決於疲勞的原因。對於長時間工作後的短暫疲勞，適當休息是必須的。但如果是慢性疲勞，適當的運動反而有助於減輕疲勞感。運動能促進血液循環、釋放壓力荷爾蒙，讓身體更容易恢復能量。

Q4: 只有工作壓力大的人才會感到疲勞嗎？

並不全是。疲勞不僅僅與工作壓力有關，還可能由於不良的生活習慣（如不規律的作息或飲食不當）、潛在疾病（如甲狀腺疾病、貧血）或心理壓力（如焦慮、抑鬱）引起。因此，即使壓力不大的人也可能出現疲勞症狀。

Q5: 維他命補充劑能解決我的疲勞問題嗎？

維他命和礦物質確實對能量代謝和疲勞的緩解有幫助，特別是維生素B群、鐵、鎂和鋅等營養素。如果你因飲食不均衡導致營養不足，適當補充維他命有助於提升能量。但單靠補充劑無法徹底解決疲勞，還需要綜合調整作息、壓力管理和生活方式。

Q6: 疲勞是正常的，我應該學會忍耐嗎？

適度的疲勞是正常的，但如果你感覺長期疲憊，無法通過休息或睡眠緩解，那麼就應該引起重視。長期疲勞可能是身體健康問題的警示信號，建議尋求專業醫療建議，找出背後的原因。

希望今次的專題能幫助您正確認識疲勞問題，並採取適當的措施來改善日常生活中的疲勞狀況。如果有持續的疲勞感，歡迎來療寮診所，尋求醫療專業的協助。